【钦二医科普】世界睡眠日丨您是否晚上睡不着，早上起不来？专家教您如何睡个好觉

发布时间：2023-03-21本文来源：钦州市第二人民医院阅读次数：

长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题，还会引起抵抗力下降，导致患者日间困倦、遭遇事故的风险增加。而有些睡眠疾病，则预示着更为严重的神经系统疾病即将发生。因此，重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证身心健康的基石。

为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会联合在3月21日设立世界睡眠日，并在2003年由中国睡眠研究会正式引入中国。

今年世界睡眠日中国主题为：良好睡眠，健康之源！

“世界睡眠日”之所以定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。

睡眠有什么好处呢？

消除疲劳：

消除疲劳，恢复体力：劳累疲惫时，可睡觉调整恢复心情和体力

保护大脑：

保护大脑，恢复精力：大脑主要在睡眠中得以休整。其物质代谢、垃圾清除，多数均在睡眠中进行，大脑细胞亦在睡眠中修复

增强免疫：

增强免疫力，康复机体：睡眠可增强免疫力，好睡眠是健康的基础

促生长：

促进生长发育

抗衰老：

延年益寿、延缓衰老

更快乐：

有利于心理健康：睡眠是健康基础，良好睡眠有利于良好心身发育、发展

更迷人：

有利于美容：睡觉即为美容第一妙方

睡多久合适？

不同年龄段，睡多久才合适？

在作息方面，针对不同年龄段的群体，《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同的睡眠合格时长。

小学生每天睡眠10个小时

初中生每天睡眠9个小时

高中生每天睡眠8个小时

成人每天睡眠7~8小时

什么是失眠？

失眠，最接地气的说法就是“睡不好”，这种睡不好主要体现在以下几个方面：

入睡困难

躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。

早醒

通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。

睡眠不踏实、质量差

感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒；甚至可能感觉整晚发生的事情自己都知道，跟一夜没睡一样；并因此对白天日常生活造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。

简单点说，失眠就是感觉睡的不香、睡眠时间过短，导致精神不好，影响日常生活。

科学睡眠小Tips

定期锻炼

定期锻炼（包括散步）已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。

在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟

含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。相反，睡前两小时时间里可选择一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。

睡前1小时不要看电视、玩手机

在睡前关闭电视，放下手机，给自己一个放空的时间。电视和强光会刺激大脑活动，使人难以入睡。

尝试舒缓的运动

在睡前放松自己，可以尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光。

睡前平静心情

在睡前留出时间平静心情，缕清思绪，写下那些将让你彻夜难眠的想法、顾虑或责任负担。

作息规律

确定每天睡觉和醒来的时间来养成规律的睡眠习惯，并保持固定的就寝安排，如看书或听舒缓的音乐。

保持舒适良好的睡眠环境

卧室保持舒适的温度以及房间通风良好。黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心，促进睡眠。

睡眠充足

为睡眠留出充足的时间并相应地安排每日计划。成人每晚睡7到8小时，青少年睡9到10小时，儿童至少睡10小时。

床只用于睡觉

把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。请不要在床上吃东西、工作、看电视、玩手机。

午睡别太久

避免白天睡觉。如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

睡眠健康咨询电话：

神经内科一区：0777-2872754、2872554

祝您拥有良好的睡眠质量。

核发 | 吴天俊

审核 | 韦瑞文郑智婷

文 | 周期

图 | 网络

编辑 | 周期