骨质疏松症（osteoporosis, OP）是一种骨骼疾病，其特征是骨骼强度受损，易导致骨折风险增加。骨质疏松症病人的骨骼损伤了包括钙在内的多种矿物质，骨骼因此变得脆弱，容易折断。患有骨质疏松症人的骨骼就像是被白蚁侵蚀过的房屋框架。

脊柱骨骼脆弱的人身高会逐渐变矮，呈现弓背的情况，长久下去，脊柱弯曲会使人难以行走，甚至无法端坐。

脆弱的骨骼容易发生骨折。脆弱的骨骼最初并不会造成疼痛，大多数人直到骨折才意识到自己的骨骼已经脆弱，但不幸的是，等到骨折发生，想再让骨骼重新变得强壮就比较困难了。

在因骨骼脆弱而发生的骨折中，最常见的部位是手腕、脊柱和髋部。髋部骨折会显著增加死亡的风险，特别是髋部骨折后一年尤为明显。髋部骨折可能需要数月甚至数年才能康复，更会带来一系列护理问题。

◆ 骨吸收因素

◆ 骨形成因素

◆ 骨质量下降：

与遗传因素有关，包括几何形态、矿化程度、微损伤积累等。

◆  年龄：

50-60岁以上，性别：女性比男性患病率高3-5倍。

◆  其他：

缺乏适当的活动和日晒，烟酒过量或咖啡因过量者，有慢性肝病、肾病及甲亢者长期服用类固醇激素及抗癫痫药者食物结构不合理、偏食。

第一步：得从“吃”下手

1、保证蔬菜、水果摄入：每天蔬菜半斤到1斤，深色蔬菜应占一半以上，新鲜水果半斤。注意：果汁不能代替鲜果哟。

2、优先选择鱼和鸡鸭等禽类补充蛋白质。每日1个鸡蛋，不弃蛋黄。经常吃豆制品，适量吃坚果，每天牛奶(约300毫升)为宜。如对牛奶中的乳糖不耐受，可选择无乳糖牛奶。

3、足量饮水：每天7~8杯(1.5升~1.7升)，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

4、少油少盐：成人每天食盐不超过6ｇ，老年人不超过5ｇ。(1个普通啤酒瓶盖不去掉胶垫，不装太满，约5克)

5、戒烟限酒。

6、少食用烟熏和腌制肉制品。

 

第二步：补充钙

建议每天至少饮用300ml牛奶外加深绿叶蔬菜。如果膳食钙摄入不足，可以补充元素钙制剂，口服含500~600mg元素钙的钙剂，如碳酸钙（餐食胃酸充足时服用）、枸橼酸钙（更适合于胃酸缺乏或服用胃酸抑制剂如质子泵抑制剂的患者）。

钙是人体骨骼的重要组成部分，是必不可少的。成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。100ml牛奶含钙量100~200mg，注意每日800~1200mg元素钙摄入(包括食物和钙剂)是相对安全的剂量范围，不可补钙过量，否则有可能增加泌尿系结石和血管钙化的风险。

第三步：补充维生素D

建议每天接受充分的阳光照射，时间选择在10:00~14:00之间较为理想，照射时间为5~10分钟即可，每周2~3次，老年人和皮肤颜色较深的个体需稍微延长阳光照射的时间。

维生素D的活性产物是维持骨健康和促进钙吸收入体的重要激素，有利于骨骼的正常矿化。然而维生素D并不需要从外界获取，在阳光中紫外线的照射下，我们人体即可自行产生维生素D。俗话说的好，“冬日晒太阳,胜似喝参汤”。让我们“晒起来”。而在冬天，寒冷的天气下我们往往无法充分暴露四肢皮肤，此时可以根据我们体内基础25(OH)D水平决定维生素D的补充剂量。一般认为，血清25(OH)D低于20ng/ml为维生素D缺乏，20~30ng/ml为维生素D不足。中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400IU/ｄ，65岁以上推荐摄入量为600IU/d。补充维生素D也要适量，当血清25(OH)D在40~45ng/ml以上时可能会逐渐失去对骨骼的保护作用。

第四步：适量运动

对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐，每周至少进行150~300分钟的中等强度（中等强度：可说话但不能唱歌）多元化运动，包括：步行、跳舞(社交舞)、健骨操、慢跑、有氧健身操、太极、骑自行车(固定)、家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等)、庭院作业(整理花坛)、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习、俯卧位反重力伸展（燕子飞动作）等。老年体弱的骨质疏松患者，一定要根据自身身体状况和场地条件决定运动方式和强度，避免引发骨折等运动损伤的活动。